Sporternährung beschränkt sich nicht darauf, am Tag vor einem Wettkampf zwischen Pasta und Reis zu wählen. Wenn man die Ernährungspraktiken von Amateurathleten mit den Empfehlungen aus den neuesten wissenschaftlichen Konsensen vergleicht, zeigen sich signifikante Unterschiede, insbesondere in Bezug auf das Management der verfügbaren Energie, die tatsächliche Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln und das Timing der Nahrungsaufnahme. Dieser Artikel beleuchtet diese Unterschiede, um die ernährungsphysiologischen Hebel zu identifizieren, die die sportliche Leistung im Alltag konkret verändern.
Verfügbare Energie und Leistung: die Daten, die den Unterschied machen
Die meisten Ernährungsleitfäden für Sportler konzentrieren sich auf Makronährstoffe. Sie übersehen einen grundlegenderen Parameter: die verfügbare Energie, das heißt die Energie, die nach Abzug des Aufwands durch das Training verbleibt.
Der Konsens des Internationalen Olympischen Komitees, veröffentlicht im Jahr 2023, beschreibt das Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) als eine Reihe von physiologischen und psychologischen Folgen, die durch eine unzureichende Kalorienaufnahme im Verhältnis zur Belastung verursacht werden. Dieses Syndrom betrifft nicht nur Sportlerinnen: auch Männer und Amateurathleten sind betroffen.
Die Warnsignale, die man täglich beobachten sollte, umfassen:
- Eine anhaltende Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf, verbunden mit einem regelmäßigen Leistungsabfall im Training
- Wiederholte Infektionen (Erkältungen, Angina), die auf eine immunologische Schwächung durch Kaloriendefizit hinweisen
- Hormonelle Störungen oder Ermüdungsfrakturen, fortgeschrittene Zeichen eines langanhaltenden Ungleichgewichts
Der IOC-Konsens 2023 warnt auch vor der Verwendung eines universellen klinischen Schwellenwerts für die verfügbare Energie. Der oft genannte Schwellenwert von 30 kcal/kg fettfreier Masse pro Tag gilt nicht für alle, da viele individuelle Faktoren das Risiko beeinflussen. Die Bewertung sollte Symptome, die Entwicklung der Trainingsbelastung, die hormonelle Gesundheit und die Knochengesundheit einbeziehen.
Die Artikel, die auf dem Bereich Ernährung auf Infos Sport veröffentlicht werden, erläutern diese Mechanismen auf verständliche Weise für nicht-professionelle Sportler.
Kohlenhydrate, Proteine, Fette: Vergleichstabelle der Prioritäten je nach Art der Anstrengung
Ein Ausdauertraining und eine Krafttrainingseinheit beanspruchen nicht dieselben Energiesysteme. Die folgende Tabelle fasst die ernährungsphysiologischen Prioritäten je nach Art der ausgeübten Sportart zusammen.
| Kriterium | Ausdaueranstrengung (Laufen, Radfahren, Schwimmen) | Kraftanstrengung (Krafttraining, Crossfit) |
|---|---|---|
| Prioritärer Makronährstoff | Kohlenhydrate (Auffüllung des Muskelglykogens) | Proteine (Muskelaufbau und -reparatur) |
| Timing der Mahlzeit vor der Anstrengung | Kohlenhydratreiche Mahlzeit, 2 bis 3 Stunden vorher | Gemischte Mahlzeit aus Kohlenhydraten/Proteinen, 2 Stunden vorher |
| Erholung nach der Anstrengung | Kohlenhydrate vorrangig in den ersten 30 Minuten, dann Proteine | Proteine vorrangig, ergänzt durch Kohlenhydrate |
| Rolle der Fette | Energiequelle bei sehr langen Anstrengungen | Hormonelle Unterstützung (Testosteron, Wachstumshormone) |
Was aus diesem Vergleich hervorgeht: Kohlenhydrate bleiben der Hauptbrennstoff für die Leistung in der Ausdauer. Sehr kohlenhydratarme Diäten schränken die Fähigkeit ein, eine längere Anstrengung aufrechtzuerhalten. Im Gegensatz dazu spielt eine regelmäßige Proteinzufuhr über den Tag hinweg eine entscheidendere Rolle als die Menge an Kohlenhydraten für Kraftsportarten.
Die Mahlzeiten an die Trainingswoche anpassen
Die ernährungsphysiologische Periodisierung besteht darin, die Kalorienzufuhr und die Verteilung der Makronährstoffe je nach Intensität der Woche anzupassen. Ruhetage oder leichte Trainingstage erfordern nicht dasselbe Volumen an Kohlenhydraten wie ein Tag mit langen oder intensiven Einheiten.
Die Kohlenhydrate an Tagen mit Anstrengung erhöhen und an Ruhetagen reduzieren ermöglicht eine bessere Energienutzung, ohne unnötige Überschüsse anzusammeln. Dieser Ansatz, der vom IOC-Konsens 2023 unterstützt wird, ersetzt die Logik der “gleichen Diät an jedem Tag” durch eine Ernährung, die sich nach der tatsächlichen Belastung richtet.
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler: Was die Wissenschaft wirklich sagt
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel für Sportler hat ein beträchtliches Volumen, aber die meisten verkauften Produkte verfügen nicht über solide Nachweise für ihre Wirksamkeit. Der IOC-Konsens 2023 unterscheidet klar zwischen Substanzen mit nachgewiesener Wirkung und solchen, die Marketing sind.
Zu den wichtigen Punkten gehören:
- Koffein und Kreatin gehören zu den wenigen Ergänzungen, deren Auswirkungen auf die Leistung durch übereinstimmende wissenschaftliche Daten gestützt werden
- BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), die lange Zeit beliebt waren, bringen keinen zusätzlichen Nutzen, wenn die proteinreiche Nahrungsaufnahme bereits ausreichend ist
- Die Sicherheit von Ergänzungen bleibt ein blinder Fleck: Kontamination mit verbotenen Substanzen, ungenaue Dosierungen oder nicht verifizierte Behauptungen sind dokumentierte Risiken
Die Behandlung von REDs erfolgt zunächst durch die Erhöhung der Nahrungsaufnahme, nicht durch die Hinzufügung eines Supplements. Wenn die Müdigkeit anhält, hat die Anpassung der Trainingsbelastung Vorrang vor jeglicher Supplementierung.
Hydration und Elektrolyte: Personalisieren statt Standardisieren
Generische Empfehlungen wie “trinken Sie 1,5 Liter pro Tag” berücksichtigen nicht die individuelle Variabilität des Schwitzens. Zwei Sportler, die dieselbe Anstrengung unter denselben Bedingungen ausüben, können sehr unterschiedliche Mengen an Natrium verlieren.
Die Dosierung der Elektrolyte in Sportgetränken muss an die Intensität, die Dauer und die klimatischen Bedingungen angepasst werden. Ein Übermaß an Wasser ohne Natriumzufuhr kann zu Hyponatriämie führen, einem potenziell gefährlichen Ungleichgewicht bei längeren Anstrengungen.
Der zuverlässigste Ansatz besteht darin, die Farbe des Urins zu beobachten (hellgelb als Indikator für gute Hydration) und die Elektrolytkonzentration je nach Dauer der Anstrengung anzupassen, anstatt einem starren Protokoll zu folgen.
Wenn Hydration zu einem Hebel der Erholung wird
Nach der Anstrengung trägt die Rehydratation direkt zur Qualität der Muskelregeneration bei. Die Kombination von Wasser, Natrium und Kohlenhydraten in den Minuten nach einer intensiven Einheit beschleunigt die Wiederherstellung des Glykogens und die Reabsorption der verlorenen Flüssigkeiten.
Die Sporternährung im Alltag basiert weniger auf Wundermitteln als auf drei messbaren Mechanismen: eine ausreichende Verfügbarkeit an Energie aufrechterhalten, die Makronährstoffe an die tatsächliche Anstrengung anpassen und die Hydration personalisieren, anstatt universelle Schwellenwerte zu befolgen. Diese drei Parameter, zusammen betrachtet, haben einen stärkeren Einfluss auf die Leistung als jedes Nahrungsergänzungsmittel.
