La nutrición deportiva no se limita a elegir entre pasta y arroz la víspera de una competición. Al comparar las prácticas alimentarias de los deportistas amateurs con las recomendaciones derivadas de los últimos consensos científicos, aparecen diferencias significativas, especialmente en la gestión de la energía disponible, el verdadero papel de los suplementos y el momento de las ingestas. Este artículo revisa estas diferencias para identificar los factores nutricionales que modifican concretamente el rendimiento deportivo en el día a día.
Disponibilidad energética y rendimiento: los datos que cambian el juego
La mayoría de las guías de nutrición para deportistas se centran en los macronutrientes. Pasan por alto un parámetro más fundamental: la disponibilidad energética, es decir, la energía restante tras restar el gasto relacionado con el entrenamiento.
El consenso del Comité Olímpico Internacional publicado en 2023 describe el Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) como un conjunto de consecuencias fisiológicas y psicológicas causadas por una ingesta calórica insuficiente en relación con la carga de esfuerzo. Este síndrome no afecta únicamente a las deportistas: los hombres y los deportistas amateurs también están involucrados.
Las señales de alerta a vigilar a diario incluyen:
- Una fatiga persistente a pesar de un sueño adecuado, asociada a una disminución regular del rendimiento en el entrenamiento
- Infecciones repetidas (resfriados, anginas) que reflejan un debilitamiento inmunitario relacionado con el déficit calórico
- Trastornos hormonales o fracturas por fatiga, signos avanzados de un desequilibrio prolongado
El consenso IOC 2023 también advierte sobre el uso de un umbral clínico universal de disponibilidad energética. El umbral a menudo citado de 30 kcal/kg de masa magra por día no se aplica a todos, ya que numerosos factores individuales modifican el riesgo. La evaluación debe integrar los síntomas, la evolución de la carga de entrenamiento, la salud hormonal y la salud ósea.
Los artículos publicados en la sección de nutrición en Infos Sport detallan estos mecanismos de manera accesible para los practicantes no profesionales.
Carbohidratos, proteínas, lípidos: tabla comparativa de prioridades según el tipo de esfuerzo
Un entrenamiento de resistencia y una sesión de musculación no utilizan las mismas vías energéticas. La tabla a continuación sintetiza las prioridades nutricionales según el tipo de actividad deportiva practicada.
| Criterio | Esfuerzo de resistencia (carrera, ciclismo, natación) | Esfuerzo de fuerza (musculación, crossfit) |
|---|---|---|
| Macronutriente prioritario | Carbohidratos (recarga del glucógeno muscular) | Proteínas (síntesis y reparación muscular) |
| Timing de la comida previa al esfuerzo | Comida rica en carbohidratos complejos, 2 a 3 horas antes | Comida mixta carbohidratos/proteínas, 2 horas antes |
| Recuperación post-esfuerzo | Carbohidratos en prioridad en los 30 minutos, luego proteínas | Proteínas en prioridad, complementadas con carbohidratos |
| Papel de los lípidos | Fuente de energía en esfuerzos muy largos | Apoyo hormonal (testosterona, hormonas de crecimiento) |
Lo que se destaca de esta comparación: los carbohidratos siguen siendo el combustible principal para el rendimiento en resistencia. Las dietas muy restrictivas en carbohidratos limitan la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado. En cambio, para los deportes de fuerza, una ingesta proteica regular distribuida a lo largo del día juega un papel más determinante que la cantidad de carbohidratos.
Adaptar las comidas a la semana de entrenamiento
La periodización nutricional consiste en ajustar las ingestas calóricas y la distribución de los macronutrientes según la intensidad de la semana. Los días de descanso o de entrenamiento ligero no requieren el mismo volumen de carbohidratos que un día de sesiones largas o intensas.
Aumentar los carbohidratos los días de esfuerzo y reducirlos los días de descanso permite gestionar mejor la energía sin acumular un exceso innecesario. Este enfoque, defendido por el consenso IOC 2023, reemplaza la lógica de “la misma dieta todos los días” por una alimentación modulada según la carga real.
Suplementos alimentarios para deportistas: lo que la ciencia realmente dice
El mercado de suplementos alimentarios para deportistas representa un volumen considerable, pero la mayoría de los productos vendidos no cuentan con pruebas sólidas de eficacia. El consenso IOC 2023 distingue claramente las sustancias que tienen un efecto demostrado de aquellas que pertenecen al marketing.
Entre los puntos a tener en cuenta:
- La cafeína y la creatina son parte de los pocos suplementos cuyos efectos sobre el rendimiento están respaldados por datos científicos convergentes
- Los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), durante mucho tiempo populares, no aportan un beneficio adicional cuando la ingesta proteica alimentaria ya es suficiente
- La seguridad de los suplementos sigue siendo un ángulo muerto: la contaminación por sustancias prohibidas, dosificaciones imprecisas o afirmaciones no verificadas son riesgos documentados
El manejo del REDs pasa primero por el aumento de las ingestas alimentarias, no por la adición de un suplemento. Si la fatiga persiste, el ajuste de la carga de entrenamiento es prioritario sobre cualquier suplementación.
Hidratación y electrolitos: personalizar en lugar de estandarizar
Las recomendaciones genéricas del tipo “beber 1,5 litros al día” no tienen en cuenta la variabilidad individual de la sudoración. Dos deportistas que realizan el mismo esfuerzo en las mismas condiciones pueden perder cantidades de sodio muy diferentes.
La dosificación de electrolitos en las bebidas de esfuerzo debe adaptarse a la intensidad, duración y condiciones climáticas. Un exceso de agua sin aporte de sodio puede provocar una hiponatremia, un desequilibrio potencialmente peligroso durante esfuerzos prolongados.
El enfoque más fiable consiste en observar el color de la orina (amarillo pálido como indicador de buena hidratación) y ajustar la concentración de electrolitos según la duración del esfuerzo en lugar de seguir un protocolo fijo.
Cuando la hidratación se convierte en un factor de recuperación
Después del esfuerzo, la rehidratación participa directamente en la calidad de la recuperación muscular. Asociar agua, sodio y carbohidratos en los minutos que siguen a una sesión intensa acelera la restauración del glucógeno y la reabsorción de los fluidos perdidos.
La nutrición deportiva en el día a día se basa menos en alimentos milagrosos que en tres mecanismos medibles: mantener una disponibilidad energética suficiente, ajustar los macronutrientes al tipo de esfuerzo real, y personalizar la hidratación en lugar de seguir umbrales universales. Estos tres parámetros, tomados en conjunto, tienen un efecto más marcado sobre el rendimiento que cualquier suplemento alimentario.
